一、老年人该如何锻炼肩关节
1、门框牵拉法
老年人站立,患肩侧手握门框,逐渐下蹲,用自己的身体重量来牵拉肩关节,反复数次,幅度由小到大。
2、拉绳法
把滑轮可用硬圆筒代替固定在高门上,绳子从滑轮上或圆筒里穿过,双手抓紧绳子两端的拉手。逐渐加力,带动患肢活动,每日拉动50-100次,并逐渐增加次数。
3、上提下吊法
在门框上或树枝上设置垂巾,紧套手腕,患肢尽量高抬,然后做下蹲动作。次数、强度应该量力而行,循序渐进,但在严重疼痛期应轻做、少做为宜。
4、擦背法
取立正姿势,两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上,患肢背于背后,双手抓紧毛巾的两端,健肢在胸前用力向前下方拉,然后患肢再拉回,反复拉动如擦背状,次数不限。
5、摘星换斗
右足在前,左足在后成丁字步,两膝伸直,左手握拳,屈左肘,将左拳置于腰后,右手高举过头,掌背朝天,五指自然微屈,肘略屈,目视右掌心。然后右手置于腰后,左手高举过头,左右来回练习。
二、老年人如何强身健体
1、缓慢起床
早晨醒来,不要急于起床,应先在床上仰卧,活动一下四肢和头颈部,伸一下懒腰,使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当张力,以适应起床时的体位变化,避免引起头晕。然后慢慢坐起,稍微活动几次上肢,再下床活动,这样血压不会有太大波动。
2、睡前泡脚
按时就寝,养成上床前用温水泡脚的习惯,然后按摩双足心,促进血液循环,有利于解除1天的疲乏。尽量少用或不用安眠药,力争自然入睡,不养成依赖催眠药的习惯。
3、有氧运动
对于老年人有氧运动通常是指能够持续30分钟,而又不觉得特别累的运动,而能力受限者,可拆成2-3次完成,每次10-15分钟。