一般来说三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%-30%，午餐提供能量为30%-40%，晚餐为30%-40%。那么一日三餐应该怎样吃？
一、早餐
早餐时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50-100g谷物，适量的蔬菜和水果。
二、午餐
午餐时机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、好还能有菌类。谷物的量在100-150g，动物性食品50-75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
三、晚餐
晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50-150g谷物，动物性食物50-100g，20g的大豆或相当量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。
四、补餐
除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零食。应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。对于那些夜间工作、学习的人，适当吃一些夜宵，例如晚餐后2小时喝一杯牛奶或者吃一个苹果等等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食。