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三餐四季,养生的科学之道

发布时间:2022-08-18 11:48:21    文章来源:中国疾控动态

海边的椰子,岭南的荔枝,新疆的葡萄、平谷的大桃,陕西的苹果,物流发达的今天,手机上一顿操作猛如虎,天南海北的水果就会陆续到你怀里来。夏天,吹着空调,抱着岳各庄的西瓜,一个字“绝”!这个夏天要靠水果来续命的。除了水果,下面这些都要给自己安排上。


01水果蔬菜益处多


*1挑选水果蔬菜重点在“鲜”与“色”


水果和蔬菜,两者互为补充,谁也替代不了谁。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,保证每天丰富的蔬菜水果,可以改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险。对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。


把水果放在触手可及的地方,方便家人食用,每天保证200-350克。水果最重要的就是一个“鲜”字,新鲜的水果水份含量高、营养丰富、水果本身还在进行着呼吸和成熟等植物生理活动,对人体健康有益。


选择不同颜色的蔬菜是方便易行地实现食物多样化的方法之一。因此,购买蔬菜的时候要注重蔬菜颜色的搭配,保证餐餐都有蔬菜,每天摄入不少于300克,其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。茄子和黄瓜不是深色蔬菜。



*2保证蔬菜水果的品种多样

目前市场上的蔬菜种类繁多,根茎类蔬菜、叶菜、十字花科、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类、以及海带、紫菜等等,这些蔬菜特点也都不一样,要不断更换品种,将其分配在一日三餐中,每天至少吃到3-5种。中、晚餐每餐至少有2个蔬菜菜肴。

此外,每天至少要吃1-2种水果,不要一味追求物以稀为贵的反季节水果,首选应季水果。



02奶制品、豆制品是膳食必需品


*1每天300ml以上液态奶

每天要达到300ml液态奶并非难事。早餐一杯牛奶(200-250ml),午饭加一杯酸奶(100-125ml)就能达标。家长要帮助孩子养成喝牛奶、吃奶酪、喝酸奶等吃各种各样奶制品的习惯。超重和肥胖建议选择脱脂奶或低脂奶。


03鱼、禽、蛋、瘦肉要适量


鱼、禽、蛋类和瘦肉可以提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素,但要适量,成年人平均每天120-200g。优先选择鱼虾等水产类食物,其脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和脑卒中等疾病有作用。每周最好吃鱼2次。吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。


04全谷物、杂豆是膳食好搭档


*1至少一餐要用全谷物

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等可以直接混搭,作为主食或粥类,一日三餐中至少一餐用全谷物,如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中,可以在小麦面粉中加入玉米粉或者用全麦粉;白米中放一把糙米、燕麦等(适宜比例:全谷物1/4-1/3)来烹制米饭。


*2红豆、绿豆、花豆巧搭配

杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养的作用。杂豆食物还可以制作成凉菜,是夏季餐桌上的首选。绿豆和红豆可以泡发豆芽炒菜,可以试着让孩子们参与菜肴的制作过程。




05坚果有益别过量


坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素,适量摄入有益健康。原味坚果是零食首选,也可以作为烹饪的辅料加入正餐。由于坚果脂肪含量很高,吃太多容易导致能量过剩,每天要掌握好量。平均每天10g左右,如果吃太多,就要相应减少一日三餐中其他食物的来源。


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